Нет предстоящих событий

Разминка перед поездкой

Высота седла

Седло должно быть установлено так, чтобы стоящая на педали нога в нижнем положении педали полностью выпрямлялась, при этом стопа должна быть в горизонтальном положении. Небольшие отклонения допустимы.

Начинающие велосипедисты боятся сидеть высоко и стремятся установить седло пониже. В результате они получают боль в коленях уже через несколько километров. При этом седло, установленное слишком высоко, вынуждает велосипедиста постоянно смещаться вправо-влево при педалировании, что чревато потёртостями.

При езде по сильно пересечённой местности лучше установить седло чуть ниже.

Темп

Распространённая ошибка новичков — злоупотребление высокими передачами. Экономичность медленного педалирования — это иллюзия. Нормальным считается каденс 80?110 оборотов в минуту. С непривычки может показаться, педали крутятся вхолостую. Это является признаком правильной нагрузки. На спусках и подъёмах выбирается такая передача, при которой нагрузка и темп педалирования будут постоянными. Следует стараться без необходимости не останавливать вращение педалей — помимо эффективности педалирования, это ещё и требование безопасной езды в группе.

Для езды по дорогам и лёгкой пересечённой местности лучше всего оборудовать велосипед контактными педалями, фиксирующими ногу. Они позволяют прикладывать усилие к педалям по всей окружности вращения.

Разогрев ног Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник может нормально работать только при наличии смазки. Такая смазывающая жидкость вырабатывается в суставе только при его разогреве. Начав с большим усилием педалировать «холодными» ногами, велосипедист буквально губит свои колени.

Утром и после любого перерыва, начинать крутить педали следует на пониженных передачах (соответственно, с небольшой скоростью), и только через 10?15 минут постепенно переходить на свою нормальную скорость. Остыть ноги могут не только от отсутствия нагрузки, но и в зависимости от внешних факторов: низкая температура воздуха, повышенная влажность, тесная обувь. В этом случае стоит остановиться и поделать большие махи ногами, пройти немного пешком или совершить пробежку, пока ноги не согреются.

Перед началом движения на велосипеде полезно сделать разминку: выполнить махи ногами, руками и наклоны корпусом в разные стороны. Но главные упражнения — это растяжки ног:

Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперёд (стоя или сидя), колени при этом не должны сгибаться. Также можно поместить ногу пяткой на повышенную опору (скамейка, стул или любой зафиксированный предмет) и наклонять туловище к ноге, носок при этому нужно тянуть на себя и следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаще всего) растягивают, лёжа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать растяжение нужно медленно и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Данное упражнение можно делать часто. Например, после финиша, на каждой остановке или стоянке. Икроножные мышцы частично растягиваются при первом упражнении. Существует и специальное упражнение для этих мышц: нужно наклониться вперёд, опираясь руками на стену или дерево. Корпус и стопы расположены под наклоном к опоре. Угол между стопой и землей — 60?45 градусов. Нужно следить, чтобы корпус был всегда прямым, то есть не должен сгибаться в тазобедренных суставах. Пятками следует поочерёдно доставать до земли.

Ещё одна очень важная мышца, которая всегда напряжена в сидячем положении — это основной сгибатель бедра и туловища. В отличие от мышц ног, которые можно помассировать (хотя это обычно больно и не так эффективно, как растяжки), эту мышцу невозможно достать даже специалистам, поскольку она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается она только при ходьбе и движении бедра назад. Например, упражнение «ласточка» или «выпад», который производится не наклоняя и не поворачивая корпус. Описанные выше упражнения хороши не только для разминки и растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже находятся в тонусе (забиты). Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж. Существуют и специальные упражнения для снятия мышечных болей, которые называются ПИР — постизометрическая релаксация или по-английски Hold-Relax Они более эффективны, но требуют определённого навыка и индивидуального подхода.

Обувь и одежда

Ноги должны быть всегда сухими. Сейчас появилась возможность приобрести непромокаемую велообувь. Но даже в том случае, если подобной обуви нет, а дорога мокрая — нужно надеть сухие шерстяные (поларовые) носки, на них полиэтиленовые мешки, а поверх — обувь. Обувь может быть насквозь мокрой, нужно проследить лишь за тем, чтобы она не была слишком тесной.

При невысоких температурах воздуха всегда должны быть надеты шерстяные штаны или термобельё, в противном случае есть вероятность застудить колени.

Отогрев ног зимой

У велосипедистов зимой существует довольно распространённая проблема, когда замерзают ступни. Проблема усугубляется тем, что велосипедной обуви, расчитанной на более-менее серьёзный мороз, практически не существует. Есть два решения этой проблемы.

Слезть с велосипеда и пройти определённый участок пути пешком. Когда человек движется по дороге, а не давит на педали, кровообращение в ступнях изменяется и они отогреваются. Важно не запускать проблему, иначе ходьба может уже не спасти. Крутить педали пятками. В том случае, если посадка правильная, то для того, чтобы было удобно нажимать на педали пятками, придётся немного опустить седло. Эксцентриковое крепление подседельного штыря позволяет это делать в течение нескольких секунд. Смена способа педалирования как правило требуется на 5?10 минут. Эффект от такого приёма становится заметен довольно быстро.